O que é uma dieta à base de plantas?

Saber comer é saber escolher

Sabemos hoje que da alimentação depende boa parte da nossa saúde.
Há várias abordagens consideradas saudáveis pelas mais diversas autoridades na matéria, tanto na alimentação omnívora, como na vegetariana ou vegana – todas com os devidos cuidados para que não faltem nutrientes essenciais.

A importância da educação alimentar nas crianças

Uma das questões mais prementes na alimentação em Portugal tem a ver com a necessidade de que os pais e cuidadores percebam, por exemplo, que é nas mais tenras idades que se faz a educação alimentar e se impõem bons ou maus hábitos.
São também múltiplos os estudos científicos sobre nutrição que examinaram padrões alimentares baseados em vegetais, como a dieta mediterrânea e a dieta vegetariana, e comprovaram a sua influência na saúde.

Estratégias práticas para implementar uma alimentação com mais vegetais:

• Aumente o consumo de hortícolas: encha metade do prato com vegetais no almoço e no jantar. Certifique-se de incluir muitas cores na escolha de seus vegetais. Desfrute de vegetais como um lanche com palitos de cenoura, palitos de pepino, tomate cherry acompanhados de húmus ou guacamole, por exemplo. Adicione sopa na alimentação com regularidade, como forma de aumentar a quantidade de hortícolas. Coma saladas com frequência: encha uma tigela com verduras para salada, como alface, espinafre, acelgas, agriões e outros; adicione-lhe, depois, uma variedade de outros vegetais junto com ervas frescas, feijão, ervilha ou tofu, por exemplo;
• Escolha boas gorduras: as gorduras do azeite, azeitonas, frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, etc.) e suas manteigas, sementes e abacates são escolhas particularmente saudáveis;
• Cozinhe uma refeição vegetariana pelo menos uma noite por semana: Construa essas refeições em torno de cereais integrais, leguminosas e vegetais;
• Inclua grãos inteiros no pequeno-almoço: comece com aveia, quinoa ou trigo sarraceno. De seguida, adicione alguns frutos oleaginosos ou sementes (girassol, chia, etc.) junto com frutas frescas;
• Escolha os verdes e varie: experimente uma variedade de vegetais de folhas verdes, como couve, acelga, espinafre e outras verduras, todos os dias. Cozinhe no vapor, grelhe ou faça estufados para preservar o sabor e os nutrientes;
• Prepare frutas como sobremesa ao seu bebé: um pêssego maduro e suculento, uma refrescante fatia de melancia ou uma maçã irão satisfazer o seu desejo por uma peça de fruta. Não se esqueça de preparar frutas também como sobremesa para o seu bebé. Dê preferência à fruta e vegetais da época;
• Mude o paradigma: Frutas, vegetais, tubérculos, leguminosas, cereais, oleaginosas, sementes…esta mudança de ‘paradigma’ pede para passarem a ter o papel principal, tal como devem ser consumidos na sua forma mais natural, ou seja, mais integral e menos processada, como o próprio nome original da dieta indica: Whole Food Plant Based Diet – ou “Dieta à base de alimentos vegetais inteiros” .

Não se esqueça:

Ninguém muda os seus hábitos alimentares de um dia para o outro. O corpo e a mente precisam de tempo para se adaptarem às mudanças. Se quer experimentar, comece por escolher um dia em que implementa opções que seguem os critérios de uma dieta baseada em plantas e vá progressivamente aumentando estes dias.
Também no caso das crianças a preferência por determinado tipo de alimentos decorre de um processo de aprendizagem. As crianças aprendem a ter maior preferência pelos alimentos que lhe são oferecidos com maior frequência durante o primeiro ano de vida, sendo que a ‘janela’ de introdução de sabores se estreita a partir dos 3 anos. Assim, a criança deve ser exposta gradualmente aos novos sabores, podendo ser necessárias, em média, 11 tentativas para que um alimento seja aceite. Expor a criança a diversos sabores, à variedade, à cor de forma harmoniosa (quantidade e qualidade), agrada aos sentidos e estimula o consumo de alimentos saudáveis, como frutas, legumes e verduras, grãos e tubérculos em geral, ricos em nutrientes essenciais ao crescimento.
Em qualquer mudança alimentar de fundo, deve sempre aconselhar-se com um nutricionista ou médico assistente antes de começar este ou qualquer outro regime alimentar.